Vuoi un corpo da bikini? Ecco come ottenerlo in soli 12 passaggi

Prepara il tuo corpo in bikini per questa estate

Vuoi un corpo da bikini? Ecco come raggiungerlo in soli 12 passaggi I tuoi 'obiettivi corporei' possono diventare un'immagine della realtà

Raggiungere un 'corpo da bikini' è un esercizio che coinvolge prospettiva e personalizzazione.



Dalla mentalità alla nutrizione e all'esercizio fisico, ottenere il corpo dei tuoi sogni richiede una strategia su più fronti.



A volte, per la premessa di questo articolo, presumo che tu sia come me: una donna sana che porta un po 'di grasso corporeo in eccesso di quanto vorrebbe, che vorrebbe ottenere una figura più tonica, snella ma formosa in circa 12 settimane .

Tuttavia, cercherò di essere il più inclusivo possibile con la mia guida.



Quindi, ecco come ottenere un corpo da bikini in 12 passaggi:

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Fase uno: individua l'immagine del tuo obiettivo

La prima domanda che devi porre è: cosa significa per te bikini body? È una perdita di dimensioni? Più tono del corpo? Un fondo più pieno?



Una volta individuato il tuo obiettivo finale, prendi in considerazione il punto di partenza e il periodo di tempo e sarai meglio equipaggiato su come procedere.

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Fase due: ridurre l'immagine dell'apporto calorico

Se vuoi perdere grasso corporeo o semplicemente dimagrire, dovrai avere un deficit calorico: cioè consumare meno calorie di quelle che stai bruciando.

Potresti essere sorpreso di apprendere che un deficit calorico iniziale potrebbe essere di circa 2.000 calorie al giorno.

Questo dipende da molti fattori tra cui il tuo peso, il metabolismo e la quantità di esercizio che stai facendo.

Il tuo obiettivo calorico dovrebbe essere leggermente ridotto man mano che perdi peso per poter continuare a progredire.

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Fase tre: mirare a ridurre la tua immagine di assunzione di grassi e carboidrati

Se stai riducendo le calorie, vorrai che provenga principalmente da fonti di grassi e carboidrati.

È perché hai bisogno di mangiare quante più proteine ​​possibile per mantenere una figura tonica, quindi ti consigliamo di assicurarti che rimangano ampie quantità nella tua nuova dieta limitante.

Cerca di ridurre il volume dei grassi e dei carboidrati più 'cattivi' come i grassi saturi, gli oli e i condimenti, il pane bianco, le patate, la pasta e soprattutto lo zucchero.

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Fase quattro: mangiare più immagine di verdure

Le verdure sono buoni carboidrati con molti benefici tra cui poche calorie per grammo, molte vitamine, minerali e fibre. Dovrebbero rimanere nella tua dieta in abbondanza.

Potresti avere più fame se mangi meno carboidrati e grassi semplici e se le tue calorie sono inferiori.

Garantisci una salute ottimale e sentiti più pieno accumulando il tuo piatto pieno di verdure ricche di nutrienti prive di sensi di colpa come broccoli, cavoli, spinaci.

Altre ottime verdure da mangiare includono sedano, carote, pomodori, funghi, asparagi e cetrioli.

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Fase cinque: cercare modi per aumentare l'assunzione di un'immagine proteica sana

Per mantenere e ottenere un migliore tono del corpo mentre si perde grasso corporeo, è necessario mangiare proteine ​​per ricostruire i muscoli strappati dall'allenamento di resistenza (pesi).

Questo è il vero segreto per tonificare.

Consiglio di fare ricerche sulle proteine ​​in polvere e su come incorporarle nella tua dieta, specialmente se sei vegetariano o vegano come me. Trovo che le varietà vegane siano le migliori.

Sono il modo migliore per inserire molte proteine ​​nella dieta poiché molte non contengono carboidrati e grassi, mentre molti tagli di carne contengono anche molti grassi saturi.

Altre ottime fonti di proteine ​​sono i fagioli, la soia e i prodotti a base di tofu.

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Fase sei: prova a sollevare pesi in palestra oa casa

Se desideri eliminare il grasso corporeo mantenendo e scolpendo i muscoli esistenti per creare un aspetto più tonico, ti consiglio di eseguire esercizi di resistenza (sollevamento pesi).

La palestra è il posto migliore per questo in quanto è costruita appositamente. Puoi assumere un PT per mostrarti come eseguire esercizi composti di base.

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Questi includono back squat con bilanciere, deadlift, chest press e remate. Questi si rivolgeranno a tutto il tuo corpo separatamente e consiglio di costruire un allenamento attorno a ciascuno, da eseguire in diversi giorni della settimana.

Potresti chiedere al tuo PT di progettare un piano iniziale basato su questi principi per te. Se non puoi andare in palestra o in PT, puoi cercarli online ed eseguire esercizi simili nel parco.

Se sei a casa, puoi prendere del cibo in scatola da usare invece come pesi leggeri.

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Fase sette: ridurre lo stress e centrare il corpo attraverso l'immagine di pratiche olistiche

Molte donne in carriera di successo e impegnate tendono a condurre una vita stressante.

Se non gestito correttamente, lo stress può creare scompiglio in un programma bikini body.

Trovo che l'attività cardio intensa mi aiuti a ridurre lo stress, ma a molti piace anche praticare lo yoga.

Il cardio aiuterà con bruciare calorie extra, migliorare la salute cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna, tono muscolare magro e aumentare le endorfine - l'ormone della felicità - che dovrebbero farti sentire subito meglio dopo.

Lo yoga è anche un comprovato antistress e può essere eseguito nel tuo salotto. È anche ottimo per allungare i muscoli e migliorare la flessibilità che può essere leggermente compromessa durante l'allenamento con i pesi. Aiuta anche a tonificare gli addominali.

Raccomando anche la meditazione, se funziona per te.

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Passaggio otto: incorporare l'attività cardio nell'immagine degli allenamenti settimanali

Per superare i risultati di perdita di grasso senza privare il corpo di troppo cibo e promuovere la salute del cuore, è importante aggiungere esercizio cardiovascolare.

Puoi optare per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o lo stato stazionario a bassa intensità (LISS) o entrambi idealmente.

HIIT sarebbe sprint e LISS sarebbe una lunga camminata. Entrambi possono essere eseguiti nel parco.

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Fase nove: aggiungi esercizi di base per snellire la vita e creare un'immagine di base solida

Costruire gli addominali agisce come stringere e rafforzare un 'corsetto muscolare' che rende il tuo ombelico più piccolo e più sodo.

Ora dovresti essere abituato a tonificare schiena, braccia, petto, spalle, gambe e glutei. Quindi ora è il momento di iniziare a prestare un'attenzione speciale anche ai tuoi addominali.

Prova ad aggiungere due allenamenti addominali da 20 minuti come plank, colpi di scena russi e solleva le gambe alla fine di due sessioni di allenamento durante il tuo programma di allenamento settimanale per un core più forte e un tono addominale più visibile.

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Fase dieci: elaborare progressivamente l'immagine

È così importante continuare a modificare il tuo regime di allenamento e aumentare l'intensità per ottenere risultati migliori.

Quando inizi a trovare più facilmente quello che stai facendo e vedi il tuo corpo cambiare, invece di rilassarti, aumentalo.

Puoi farlo aumentando i pesi e riducendo le ripetizioni quando sollevi pesi. Questo si chiama progresso dalla resistenza all'allenamento della forza.

Puoi anche cercare di aumentare le sessioni cardio e ridurre leggermente le calorie mentre lo fai.

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Passaggio undici: vai all'immagine del miglio supplementare

Quando sei quasi arrivato, devi mantenere lo slancio e rendersi conto che nonostante abbia ottenuto risultati sorprendenti fino ad ora, potresti andare anche oltre perseverando ancora un po '.

Questo è un suggerimento che non ascolti troppo spesso, ma può fare la differenza tra avere un bell'aspetto e un aspetto incredibile.

Allo stesso tempo, ascolta il tuo corpo. Se ti senti debole, se ti senti debole, riposati e rigenerati. Puoi sempre fare un passo indietro se è troppo.

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Fase dodici: mantieni la tua immagine dei risultati sorprendenti

Quando raggiungi la tua idea di 'corpo da bikini', forse una vestibilità, formosa e tonica, vorrai mantenere i tuoi risultati a lungo termine.

Il modo per mantenere la tua nuova forma è incorporare tutto ciò che hai imparato nel tuo stile di vita come abitudini eterne.

Continua a istruirti, prendi delle leccornie - non privarti o ti risentirai per il tuo nuovo stile di vita - ma generalmente allenati 3/4 volte a settimana e mangia bene.

Con 'giusto', intendo capire la tua 'dieta di mantenimento': quanto dovresti mangiare di cosa per mantenere le tue dimensioni e la tua forma.

Ben fatto!

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